Скалолазание, в этом виде спорта из всех аспектов, я думаю, тренировки на выносливость — самый противоречивый и непонятый. Большинство из нас согласятся с тем, что висы на фингерборде — лучший способ увеличить силу пальцев, что лазание боулдеринга в зале способствует росту мощности, но что можно сказать о выносливости? Поиск на эту тему в сети даст вам множество противоположных рекомендаций. Может, надо бегать? Или лазать интервалами? Лазать вверх-вниз с верхней в конце тренировки? Если вы давно тренируетесь, вы, наверное, уже все из этого попробовали, и результаты вас не особо впечатлили.

Я и сам долго бился над этим вопросом, в том числе и когда дело касалось моих учеников. Мне постоянно казалось, что наши методы были не оптимальными. В последние несколько лет я сосредоточился на изучении методик увеличения выносливости, и я понял, что мы делали очень грубые, фундаментальные ошибки. В 2013 году я переработал всю нашу программу тренировок на выносливость. Я опишу ее ниже, но сначала объясню причины, почему я так сделал.

«Мне не хватает выносливости»

Так думает каждый скалолаз, падающий на последней оттяжке своего проекта. И первый вывод, который мы делаем, заключается в том, что нужно доводить себя до крайней забитости снова и снова, в расчете, что это позволит лучше с ней справляться. До некоторой степени это верно, но все же работа над выносливостью начинается задолго до того, как вы начинаете сползать с ручек ближе к концу тренировки.

Чтобы действительно развить у себя это качество, нужно пройти три продолжительных этапа, а уже потом тратить время на адаптацию к забитости — возможно, слишком много времени.

1. Улучшите свою технику. Звучит очень банально, но даже с ужасной техникой можно залезть 7а. Запишите видео с тем, как вы лезете какую-нибудь тяжелую для себя трассу, и сравните себя с другими скалолазами на ней или на подобных маршрутах. Немного честности здесь очень пригодится. Сделайте шаг назад, на категорию, которую вы лезете идеально технично, и полазайте трассы этого уровня пару недель. Обычно я советую вылезти 10-15 трасс каждой категории, пока вы возвращаетесь на свой целевой уровень, и не переходить выше, пока не будете идеально пролезать каждую трассу.

2. Станьте сильнее. Сила улучшает выносливость практически в любом виде спорта, но особенно это верно для скалолазания, где интенсивная нагрузка перемежается более низкой. Чем вы сильнее, тем меньше усилий вам надо прикладывать, чтобы удержать себя на стене. По большей части, наше утомление на трассе — следствие пережатых кровеносных сосудов. Чем вы сильнее, тем меньшее количество волокон будет задействовано для каждого движение. Исследования говорят нам о том, что изометрическое мышечное сокращение в режиме 20% от максимального может удерживаться практически бесконечно, и чем вы сильнее, тем больше эти 20%.

3. Станьте мощнее. Мощность, как и сила, является устойчивой составляющей вашей физической формы. Увеличивая устойчивые факторы, вы сможете лучше развивать факторы временные, такие как выносливость.

Автор: Steve Bechtel

Перевод: Натальи Фуриной

Спортивная наука различает множество разновидностей выносливости, актуальных в разных видах спорта. В скалолазании для нас важны силовая выносливость, мышечная выносливость и общая работоспособность. Мне нравится проводить параллель с передачами в автомобиле: первая передача для организма — это сила и мощность, вторая — силовая выносливость, третья — это то, что я называю «интенсивной выносливостью», четвертая — «протяженная выносливость», и пятая — общая работоспособность. Они описаны в таблице ниже.

Ошибка, которую большинство из нас допускают, заключается в том, что мы с физиологической точки зрения рассматриваем лазание как бег или езду на велосипеде. Мы лазаем 4*4 (вид тренировки, когда вы пролезаете 4 болдеринга подряд, отдыхаете ограниченное время, и повторяете так 4 раза. — прим.пер.) или наматываем траверсы туда-обратно и думаем, что если мы так долго будем делать, что-нибудь изменится. Да, ваша физическая форма, конечно, улучшится, но только до той степени, насколько это позволит ваш запас силы и мощности. Выносливость — это как глазурь на пироге: пирога (силы, мощности, техники) нужно много, а глазури на нем — тонкий слой.

John Jesse описал пять факторов, влияющих на мышечную выносливость:

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров на 400-600%.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Итак, что же не так с тренировками 4*4 или ARC (Aerobic Restoration and Capillarity — аэробное восстановление и капилляризация, вид тренировок, где используется большой объем лазания ниже анаэробного порога. — прим.пер.)?

С точки зрения метаболических процессов, ничего. Проблемы начинаются на моторике. Тренировки должны быть специфичными — то есть соответствовать выбранному виду спорта. Однако, есть два аспекта специфичности, которые большинство из нас упускают: метаболический — то есть использование соответствующих энергетических систем, — и моторный — то есть использование правильных движений. И на мой взгляд, самая большая ошибка, которую допускают тренера, заключается в том, что они считают свои тренировки специфичными, в то время как они таковыми не являются. Да, в плане физиологии, мы достигаем состояния крайней забитости (как на 4*4), и лазание без забитости тоже бывает (ARC). С точки же зрения моторики, на таких тренировках мы жертвуем техникой только ради достижения нужного состояния предплечий.

Мне нравятся интенсивные тренировки типа 4*4, но необходимо сосредотачиваться на хорошей технике, настолько, насколько это вообще для вас возможно, и отвлекаться от состояния усталости. Но проблема в том, что это почти никому не под силу, и мы жертвуем техникой в обмен на некоторую силовую выносливость. Меньше пирога, больше глазури — а это значит, что все ваши физические качества менее стабильны.

Точно так же, 9 из 10 скалолазов, которые занимаются ARC, делают самые простые движения по самым большим зацепкам, расположенным ровно там, где они больше всего нужны. А поскольку сама суть ARC подразумевает, что вы проводите приличный объем времени за этим занятием, вы укрепляете в своей технике неправильные двигательные шаблоны. Если вы хотите получить пользу от долгих тренировок, вам нужно на них действительно лазить. Они должны быть специфичными в плане моторики, иначе вы просто ухудшите свои навыки.

Программа на выносливость, которую мы разработали, состоит из трех типов тренировок. Как видно из таблицы, это тренировки на силовую выносливость, интенсивную и «протяженную» выносливость. Вот в чем они заключаются:

«Протяженная» выносливость

Мне очень не нравится название ARC, поскольку приходится снова и снова объяснять этот термин людям, которые «не в теме». И когда объясняешь им, что это «аэробное восстановление и капилляризация», начинаешь понимать, что вообще-то это не совсем то, что мы делаем. Не знаю как у вас, а я после 45 минут непрерывного лазания чувствую что угодно, но только не восстановление. Скалолазание настолько грузит руки, особенно предплечья, что, мне кажется, восстановительное лазание вообще невозможно для обычного человека и является уделом топовых спортсменов.

Так или иначе, я предпочитаю называть такие длинные тренировки «протяженной выносливостью». Так мне проще объяснить этот термин моим ученикам. На этих тренировках мы стараемся держать спортсмена чуть ниже уровня анаэробного порога, поскольку это именно то состояние, в котором мы находимся на простых частях сложных трасс.

Этот тип выносливости мы тренируем от нескольких минут до часа. Это делается на интенсивности разминки, нельзя доводить до ощущения, что вы вот-вот сорветесь. Я обычно начинаю с простых интервалов: 5 минут лезем, 5 минут отдыхаем. Когда вы можете это сделать в 6 подходах (получается 30 минут лазания), надо увеличить период лазания до 10 минут, потом до 15 и так далее. В основном наши спортсмены останавливаются на 30 минутах. Это подходящий уровень интенсивности для отработки различных технических моментов, разминки, заминки, и это надо учитывать.

Чтобы несколько оживить эти тренировки, мои ученики обычно лазают трассы в зале или на скалах, коннекшены из простых болдеринговых трасс, размеченные траверсы, или выполняют конкретные задания на технику, типа скручивания. Сохранить сосредоточенность на технике требует немалых усилий — если вы поставите себе таймер, который будет подавать вам сигнал каждые пару минут, это может вам помочь.

Интенсивная выносливость

Это та сфера, в которой многим из нас развиваться и развиваться. Это пространство между силовой выносливостью и простым наматыванием объема, состояние, которое мы испытываем на длинных трассах. Чтобы тренировать эту энергетическую систему в зале, мы лазаем более короткие интервалы, чем в предыдущем виде, и соединяем болдеринги среднего уровня. Хорошим примером будет лазание в течение 9 минут, из них каждые 90 секунд вы пролезаете болдеринг. Таким образом, вы проходите 6 более-менее тяжелых болдерингов с весьма активным отдыхом между ними. Можно легко сделать эти тренировки более интенсивными, если добавить одну-две трассы посложнее.

Здесь вы должны доходить до своего предела — вы устаете, потом восстанавливаетесь, потом снова устаете… В конечном счете, вы переходите эту черту туда-обратно несколько раз за подход. Самая большая проблема — выяснить, где находится эта черта, и я не могу дать четкого совета, как это сделать, здесь все строится на ощущениях. Лучше на первых тренировках взять интенсивность пониже, пока вы не почувствуете, к чему вам нужно стремиться, и нельзя истощать все свои силы за первый подход, иначе вы не сможете выполнить остальные. Мы делаем 4 подхода, каждый обычно по 3-9 минут, время отдыха между подходами как минимум равно времени лазания. Во время отдыха можно выполнять упражнения на улучшение подвижности суставов и не терять даром время. Когда вы в силах сделать 4 подхода по 10 минут, вам может понадобиться 15 минут отдыха между подходами — в этом нет ничего страшного, каждый подход нужно начинать максимально свежим.

На скалах можно делать такие тренировки, если лазать одну-две ровных трассы, на которых вы устаете, и которые лезете за 5-10 минут. Они должны быть примерно уровня вашего онсайта. Пролезьте их 4-6 раз с отдыхом в два раза дольше времени лазания. Следите за своим состоянием, если чувствуете, что вы на грани срыва, увеличивайте время отдыха.

Скалолазание, силовая выносливость.

Плохо ли тренировать силовую выносливость? Конечно, с этими тренировками легко переборщить, но все же они необходимы в спорте, основанном на силовой выносливости. Сейчас модно вообще исключать тренировки на силовую выносливость, но мне кажется, это неверно. Я уже долгое время являюсь поклонником Charlie Fransis, и одна из самых важных идей, которые я почерпнул из его книг, заключается в том, что тренировки между силой и выносливостью для спортменов, специализирующихся на силе, принесут больше вреда, чем пользы. Несколько лет назад я написал статью насчет высоко-/низкоинтенсивного тренинга, и я по-прежнему считаю, что эта идея правильная.

Анаэробная выносливость — это подкачество силы.

Ее нужно тренировать как продолжение фазы тренировок на силу, в контролируемой и ограниченной во времени манере. То есть, в годичном цикле должно присутствовать несколько фаз по 2-3 недели тренировок на силовую выносливость. Меньше — и вы ограничиваете свой потенциал. Больше — и вы скорее всего впустую тратите то время, которое могли бы потратить на развитие силы.

Я использую два метода тренировок силовой выносливости: лазание нескольких болдерингов подряд (коннекшены) и такой тип лазания болдеринга, когда максимальное количество трасс нужно пролезть за определенное время (метод описан здесь: www.climbstrong.com/articles/20130121 — прим.пер.). Хорошо иметь план вашего прогресса (метод описан здесь: www.climbstrong.com/articles/20141014 — прим.пер.), например, вы лазаете болдеринг на время по вторникам, коннекшены по пятницам, и так три недели, причем тренировки должны проходить в одинаковом формате, на одинаковых по возможности трассах, а расти должно только время в подходах по мере вашего прогресса.

Итак… когда и сколько?

В целом, мы тренируем «протяженную» выносливость круглый год, интенсивную — 4-6 недель в цикле, подводящем к пику формы и на пике, и силовую выносливость 2-3 недели перед выходом на пик. Я знаю, вся эта периодизация и планирование только запутывает, все это заговор людей, которые любят работать в Excel. Хотите правду? Все это ерунда. Вы знаете, что только 20% спортсменов-олимпийцев были в своей лучшей форме на Играх? Думаете, остальные к чему-то другому готовились? Их организмы просто сработали не так, как предсказывали таблицы.

Относитесь к этому проще. Вы хотите вылезти длинный маршрут на выносливость? За пару месяцев до поездки начните лазать болдеринг два раза в неделю и выполняйте тренировки на «протяженную» выносливость тоже два раза в неделю. За 6 недель добавьте пару тренировок на интенсивную выносливость. По мере приближения поездки, подберите себе трассы в зале так, чтобы они соответствовали вашему проекту по углу наклона, длине, движениям, и типу зацепок. Все просто.

Источник: www.climbstrong.com

Ещё на тему техника в скалолазании